Mit zunehmendem Alter suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, den Alterungsprozess zu verlangsamen und ein jugendliches Aussehen und Vitalität zu bewahren. Es gibt eine Vielzahl von Strategien und Techniken, die dazu beitragen können, den Alterungsprozess zu verlangsamen und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass das Altern nicht nur allmählich erfolgt, sondern auch in einem bestimmten Zeitraum zwischen dem 44. und 60. Lebensjahr sprunghaft auftritt.
Ab Anfang 40 verändern sich der Fett- und Alkoholstoffwechsel, während die Nierenfunktion, der Kohlenhydratstoffwechsel und die Immunregulation etwa ab 60 Jahren nachlassen. Die Forscher beobachteten zudem signifikante Veränderungen an Haut, Muskeln und dem Risiko für Herzerkrankungen zwischen 40 und 60 Jahren.
Die Studie umfasste lediglich 108 Kalifornier im Alter von 25 bis 75 Jahren, und weitere Forschung ist erforderlich, um die Ergebnisse zu bestätigen. Dennoch könnten diese Erkenntnisse zu neuen Diagnoseverfahren und Strategien zur Prävention altersbedingter Erkrankungen führen.
Langlebigkeit bedeutet nicht zwangsläufig ein gesundes oder aktives Leben im Alter. Laut Dr. Michael Snyder, dem leitenden Autor der Studie und Direktor des Zentrums für Genomik und personalisierte Medizin an der Stanford University, ist die durchschnittliche „Gesundheitsspanne“ – die Zeit, die die meisten Menschen bei guter Gesundheit verbringen – länger als ihre Lebensspanne, die mit 11 bis 15 Jahren recht kurz ist.
Die Lebensmitte ist entscheidend für gesundes Altern
Frühere Forschungen haben gezeigt, dass die Gesundheit im mittleren Lebensalter (in der Regel zwischen 40 und 65 Jahren) eine wichtige Rolle für die Gesundheit im späteren Leben spielt. Eine Studie aus dem Jahr 2018, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Nutrition“, brachte bestimmte Lebensstilfaktoren im mittleren Lebensalter, wie ein gesundes Gewicht, körperliche Aktivität, eine gesunde Ernährung und Nichtrauchen, mit einer verbesserten Gesundheit im Alter in Verbindung.²
Ein im Jahr 2020 in der Fachzeitschrift veröffentlichter Bericht zeigte zudem, dass die Lebensmitte eine wichtige Übergangsphase für die Gehirngesundheit darstellt. Die Kontrolle des Blutdrucks und die Aufrechterhaltung sozialer, kognitiver und körperlicher Aktivität in dieser Lebensphase können laut dem Bericht dazu beitragen, das Demenzrisiko im späteren Leben zu verringern.
Die neue Studie erweitert das Gebiet der Gesundheitsspannenforschung und unterstreicht die Bedeutung der Entwicklung bestimmter Lebensgewohnheiten in jungen Jahren.
„Wie gesund man mit 60, 70 oder 80 Jahren ist, hängt wirklich davon ab, was man in den Jahrzehnten zuvor getan hat“, sagte Kenneth Boockvar, MD, Direktor des Zentrums für Integrierte Alternsforschung an der Universität von Alabama in Birmingham. Er war jedoch nicht an der Studie beteiligt.
Er fügte hinzu, es sei noch zu früh, um auf der Grundlage der neuen Forschungsergebnisse konkrete Empfehlungen auszusprechen, aber Menschen, die in ihren 60ern gesund bleiben wollen, sollten bereits in ihren 40ern und 50ern auf ihre Ernährung und ihren Lebensstil achten.
Altern ist unvermeidlich, aber Lebensstiländerungen können die gesunde Lebensspanne verlängern.
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Moleküle und Mikroorganismen, die mit dem Altern in Verbindung stehen, in bestimmten Lebensphasen abnehmen. Weitere Forschung ist jedoch erforderlich, um festzustellen, ob die gleichen molekularen Veränderungen auch in anderen Populationen auftreten.
„Wir möchten mehr Menschen im ganzen Land untersuchen, um zu sehen, ob unsere Beobachtungen für alle gelten – nicht nur für die Menschen in der Bay Area“, sagte Snyder. „Wir wollen die Unterschiede zwischen Männern und Frauen analysieren. Frauen leben länger, und wir wollen verstehen, warum.“
Altern ist unvermeidlich, doch bestimmte Lebensstiländerungen können das Risiko altersbedingter Erkrankungen verringern. Viele weitere Faktoren wie Umwelt, finanzielle Stabilität, Gesundheitsversorgung und Bildungschancen beeinflussen jedoch ebenfalls ein gesundes Altern und sind für den Einzelnen schwer zu kontrollieren.
Laut Snyder können Menschen kleine Änderungen ihres Lebensstils vornehmen, wie zum Beispiel ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Nierengesundheit zu erhalten, Muskelmasse durch Krafttraining aufzubauen und Cholesterinmedikamente einzunehmen, wenn der LDL-Cholesterinspiegel erhöht ist.
Er fügte hinzu: „Dies mag den Alterungsprozess nicht aufhalten, aber es wird die von uns beobachteten Probleme verringern und dazu beitragen, die gesunde Lebensspanne der Menschen zu verlängern.“
Was kann man tun, um das Altern hinauszuzögern?
Einer der wichtigsten Faktoren zur Verlangsamung des Alterungsprozesses ist ein gesunder Lebensstil. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, übermäßigen Zuckerkonsum und ungesunde Fette kann Entzündungen im Körper reduzieren und die allgemeine Gesundheit fördern. Ausreichend Wasser zu trinken ist ebenfalls entscheidend für gesunde Haut und Organe.
Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und kann den Alterungsprozess verlangsamen. Körperliche Aktivität verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhält die Muskelmasse und fördert die allgemeine Beweglichkeit und Flexibilität. Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen, Yoga oder Krafttraining können dazu beitragen, dass Ihr Körper jünger und energiegeladener aussieht.
Neben gesunder Ernährung und Bewegung ist Stressmanagement wichtig, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Chronischer Stress kann negative Auswirkungen auf den Körper haben und zu verstärkten Entzündungen sowie einem geschwächten Immunsystem führen. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Achtsamkeitstraining können zur Entspannung und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt zur Verlangsamung des Alterungsprozesses ist ausreichend Schlaf. Schlaf ist unerlässlich für die Reparatur und Regeneration des Körpers, und Schlafmangel kann zu vorzeitiger Alterung führen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus und eine entspannende Schlafenszeit können die Schlafqualität verbessern und die allgemeine Gesundheit fördern.
Neben dem Lebensstil gibt es verschiedene Behandlungen, die den Alterungsprozess verlangsamen können. Dazu gehören Hautpflege, kosmetische Eingriffe und medizinische Behandlungen. Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln und die regelmäßige Pflege der Haut mit Feuchtigkeitscreme beugen Sonnenschäden vor und erhalten ein jugendliches Aussehen. Kosmetische Verfahren wie Botox, Filler und Laserbehandlungen können zudem Falten und feine Linien reduzieren.
Darüber hinaus sind einige Anti-Aging-Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die die allgemeine Gesundheit und Vitalität fördern können. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, deren Wirksamkeit hinsichtlich der Verbesserung der Mitochondrienfunktion und der Verlangsamung des Alterungsprozesses wissenschaftlich am besten belegt ist, zählen NAD+-Vorstufen und Urolithin A.
NAD+-Nahrungsergänzungsmittel
Wo Mitochondrien vorhanden sind, findet sich auch NAD+ (Nicotinamidadenindinukleotid), ein Molekül, das für eine maximale Energieproduktion unerlässlich ist. Der NAD+-Spiegel nimmt mit dem Alter natürlicherweise ab, was mit dem altersbedingten Rückgang der Mitochondrienfunktion übereinzustimmen scheint.
Studien belegen, dass eine Steigerung des NAD+-Spiegels die mitochondriale Energieproduktion verbessern und altersbedingtem Stress vorbeugen kann. Nahrungsergänzungsmittel mit NAD+-Vorstufen können die Muskelfunktion, die Gehirngesundheit und den Stoffwechsel verbessern und möglicherweise neurodegenerativen Erkrankungen entgegenwirken. Darüber hinaus können sie die Gewichtszunahme reduzieren, die Insulinsensitivität verbessern und die Blutfettwerte normalisieren, beispielsweise durch die Senkung des LDL-Cholesterins.
Coenzym Q10
Wie NAD+ spielt auch Coenzym Q10 (CoQ10) eine direkte und entscheidende Rolle bei der mitochondrialen Energieproduktion. Ähnlich wie Astaxanthin reduziert CoQ10 oxidativen Stress, ein Nebenprodukt der mitochondrialen Energieproduktion, das sich bei geschädigten Mitochondrien verschlimmert. Die Einnahme von CoQ10 kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod verringern. Da der CoQ10-Spiegel mit dem Alter abnimmt, könnte die Einnahme von CoQ10 die Lebenserwartung älterer Erwachsener verlängern.
Urolithin A (UA) wird von unseren Darmbakterien nach dem Verzehr von Polyphenolen aus Lebensmitteln wie Granatäpfeln, Erdbeeren und Walnüssen produziert. Die Gabe von UA an Mäuse mittleren Alters aktiviert Sirtuine und erhöht den NAD+-Spiegel sowie den zellulären Energiespiegel. Wichtig ist, dass UA nachweislich geschädigte Mitochondrien aus der menschlichen Muskulatur entfernt und dadurch Kraft, Ermüdungsresistenz und sportliche Leistungsfähigkeit verbessert. Daher könnte die Einnahme von UA die Lebensspanne verlängern, indem sie der Muskelalterung entgegenwirkt.
Wie NAD+ und CoQ10 ist Spermidin ein natürlich vorkommendes Molekül, dessen Spiegel mit dem Alter abnimmt. Ähnlich wie Harnsäure wird Spermidin von unseren Darmbakterien produziert und regt die Mitophagie an – den Abbau geschädigter Mitochondrien. Studien an Mäusen zeigen, dass die Einnahme von Spermidin vor Herzerkrankungen und altersbedingten Veränderungen der weiblichen Fortpflanzungsorgane schützen kann. Darüber hinaus verbesserte Spermidin aus der Nahrung (enthalten in verschiedenen Lebensmitteln wie Soja und Getreide) das Gedächtnis von Mäusen. Weitere Forschung ist notwendig, um festzustellen, ob diese Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind.
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Veröffentlichungsdatum: 11. September 2024
