Wie wichtig ist Magnesium, eines der wichtigsten Mineralstoffe? Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat ein Magnesiummangel?

Magnesium ist nach Kalzium, Kalium und Natrium das vierthäufigste Mineral im Körper. Es ist ein Cofaktor für über 600 Enzymsysteme und reguliert verschiedene biochemische Reaktionen, darunter die Proteinsynthese sowie die Muskel- und Nervenfunktion. Der Körper enthält etwa 21 bis 28 Gramm Magnesium; davon sind 60 % in Knochen und Zähnen, 20 % in Muskeln, 20 % in anderen Weichteilen und der Leber eingelagert, und weniger als 1 % zirkuliert im Blut.

99 % des gesamten Magnesiums befinden sich in den Zellen (intrazellulär) oder im Knochengewebe, 1 % im extrazellulären Raum. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr über die Nahrung kann zu gesundheitlichen Problemen führen und das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen wie Osteoporose, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Magnesiumspielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und in zellulären Prozessen

Für ihre ordnungsgemäße Funktion enthalten menschliche Zellen das energiereiche ATP-Molekül (Adenosintriphosphat). ATP initiiert zahlreiche biochemische Reaktionen, indem es die in seinen Triphosphatgruppen gespeicherte Energie freisetzt. Die Abspaltung einer oder zweier Phosphatgruppen führt zur Bildung von ADP oder AMP. ADP und AMP werden anschließend wieder zu ATP recycelt – ein Prozess, der tausendfach täglich stattfindet. An ATP gebundenes Magnesium (Mg²⁺) ist für den Abbau von ATP zur Energiegewinnung unerlässlich.

Mehr als 600 Enzyme benötigen Magnesium als Cofaktor, darunter alle Enzyme, die ATP produzieren oder verbrauchen, sowie Enzyme, die an der Synthese von DNA, RNA, Proteinen, Lipiden, Antioxidantien (wie Glutathion), Immunglobulinen und Prostatagewebe beteiligt sind. Magnesium aktiviert Enzyme und katalysiert enzymatische Reaktionen.

Weitere Funktionen von Magnesium

Magnesium ist essenziell für die Synthese und Aktivität von „sekundären Botenstoffen“ wie cAMP (zyklisches Adenosinmonophosphat) und gewährleistet so die Weiterleitung von Signalen aus der Umgebung in die Zelle, beispielsweise von Hormonen und neutralen Transmittern, die an die Zelloberfläche gebunden sind. Dies ermöglicht die Kommunikation zwischen den Zellen.

Magnesium spielt eine Rolle im Zellzyklus und bei der Apoptose. Magnesium stabilisiert zelluläre Strukturen wie DNA, RNA, Zellmembranen und Ribosomen.

Magnesium ist an der Regulierung der Calcium-, Kalium- und Natriumhomöostase (Elektrolytgleichgewicht) beteiligt, indem es die ATP/ATPase-Pumpe aktiviert und dadurch den aktiven Transport von Elektrolyten entlang der Zellmembran sowie die Beteiligung des Membranpotenzials (Transmembranspannung) gewährleistet.

Magnesium ist ein physiologischer Kalziumantagonist. Es fördert die Muskelentspannung, während Kalzium (zusammen mit Kalium) die Muskelkontraktion (Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur, glatte Muskulatur) gewährleistet. Magnesium hemmt die Erregbarkeit von Nervenzellen, Kalzium hingegen erhöht sie. Magnesium hemmt die Blutgerinnung, Kalzium hingegen fördert sie. Die Magnesiumkonzentration innerhalb der Zellen ist höher als außerhalb; für Kalzium gilt das Gegenteil.

Das in den Zellen vorhandene Magnesium ist verantwortlich für den Zellstoffwechsel, die Zellkommunikation, die Thermoregulation (Körpertemperaturregulation), den Elektrolythaushalt, die Nervenleitung, den Herzrhythmus, die Blutdruckregulation, das Immunsystem, das endokrine System und die Blutzuckerregulation. Im Knochengewebe gespeichertes Magnesium dient als Magnesiumreservoir und bestimmt dessen Qualität: Kalzium macht das Knochengewebe hart und stabil, während Magnesium für eine gewisse Flexibilität sorgt und dadurch das Risiko von Knochenbrüchen verringert.

Magnesium hat einen Einfluss auf den Knochenstoffwechsel: Magnesium stimuliert die Kalziumeinlagerung im Knochengewebe, während es die Kalziumeinlagerung im Weichgewebe hemmt (durch Erhöhung des Calcitoninspiegels), aktiviert die alkalische Phosphatase (die für die Knochenbildung erforderlich ist) und fördert das Knochenwachstum.

Magnesium in Lebensmitteln ist oft unzureichend

Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade, Chlorella und Spirulina. Auch Trinkwasser trägt zur Magnesiumversorgung bei. Obwohl viele (unverarbeitete) Lebensmittel Magnesium enthalten, führen Veränderungen in der Lebensmittelproduktion und den Essgewohnheiten dazu, dass viele Menschen weniger als die empfohlene Menge an Magnesium zu sich nehmen. Hier ist eine Liste des Magnesiumgehalts einiger Lebensmittel:

1. Kürbiskerne enthalten 424 mg pro 100 Gramm.

2. Chiasamen enthalten 335 mg pro 100 Gramm.

3. Spinat enthält 79 mg pro 100 Gramm.

4. Brokkoli enthält 21 mg pro 100 Gramm.

5. Blumenkohl enthält 18 mg pro 100 Gramm.

6. Avocado enthält 25 mg pro 100 Gramm.

7. Pinienkerne, 116 mg pro 100 g

8. Mandeln enthalten 178 mg pro 100 Gramm.

9. Dunkle Schokolade (Kakao >70 %), mit 174 mg Kakao pro 100 Gramm

10. Haselnusskerne, mit einem Gehalt von 168 mg pro 100 g

11. Pekannüsse, 306 mg pro 100 g

12. Grünkohl, enthält 18 mg pro 100 Gramm

13. Kelp, enthält 121 mg pro 100 Gramm

Vor der Industrialisierung wurde die Magnesiumzufuhr auf 475 bis 500 mg pro Tag (etwa 6 mg/kg/Tag) geschätzt; die heutige Zufuhr ist um Hunderte von mg geringer.

Es wird allgemein empfohlen, dass Erwachsene täglich 1000–1200 mg Kalzium zu sich nehmen, was dem Tagesbedarf von 500–600 mg Magnesium entspricht. Wird die Kalziumzufuhr erhöht (z. B. zur Osteoporoseprävention), muss auch die Magnesiumzufuhr angepasst werden. Tatsächlich nehmen die meisten Erwachsenen über ihre Ernährung weniger Magnesium auf als empfohlen.

Mögliche Anzeichen eines Magnesiummangels: Niedrige Magnesiumwerte können zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen und Elektrolytstörungen führen. Chronischer Magnesiummangel kann zur Entstehung oder zum Fortschreiten verschiedener Erkrankungen beitragen.

Symptome eines Magnesiummangels

Viele Menschen haben möglicherweise einen Magnesiummangel, ohne es zu wissen. Hier sind einige wichtige Symptome, auf die Sie achten sollten, da sie auf einen Mangel hindeuten können:

1. Wadenkrämpfe

70 % der Erwachsenen und 7 % der Kinder leiden regelmäßig unter Wadenkrämpfen. Diese können mehr als nur lästig sein – sie können auch richtig schmerzhaft sein! Da Magnesium eine wichtige Rolle bei der neuromuskulären Signalübertragung und Muskelkontraktion spielt, haben Forscher festgestellt, dass Magnesiummangel häufig die Ursache ist.

Immer mehr Ärzte verschreiben ihren Patienten Magnesiumpräparate. Das Restless-Legs-Syndrom ist ein weiteres Warnzeichen für Magnesiummangel. Um Wadenkrämpfe und das Restless-Legs-Syndrom zu lindern, sollten Sie Ihre Magnesium- und Kaliumzufuhr erhöhen.

2. Schlaflosigkeit

Magnesiummangel ist häufig ein Vorbote von Schlafstörungen wie Angstzuständen, Hyperaktivität und Unruhe. Manche vermuten, dass dies daran liegt, dass Magnesium für die Funktion von GABA, einem hemmenden Neurotransmitter, der das Gehirn beruhigt und Entspannung fördert, unerlässlich ist.
Die Einnahme von etwa 400 mg Magnesium vor dem Schlafengehen oder zum Abendessen ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels. Zusätzlich kann es hilfreich sein, magnesiumreiche Lebensmittel wie nährstoffreichen Spinat zum Abendessen zu essen.

3. Muskelschmerzen/Fibromyalgie

Eine in der Fachzeitschrift Magnesium Research veröffentlichte Studie untersuchte die Rolle von Magnesium bei Fibromyalgie-Symptomen und kam zu dem Ergebnis, dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr Schmerzen und Druckempfindlichkeit verringerte und auch die Immunblutwerte verbesserte.
Diese Studie, die häufig mit Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht wird, sollte Fibromyalgie-Patienten Mut machen, da sie die systemischen Auswirkungen von Magnesiumpräparaten auf den Körper hervorhebt.

4. Angstzustände

Da Magnesiummangel das zentrale Nervensystem und insbesondere den GABA-Zyklus im Körper beeinträchtigt, können Nebenwirkungen wie Reizbarkeit und Nervosität auftreten. Mit zunehmendem Mangel kann es zu starker Angst und in schweren Fällen zu Depressionen und Halluzinationen kommen.
Magnesium beruhigt nachweislich den Körper und die Muskeln und kann die Stimmung verbessern. Es ist ein wichtiges Mineral für das allgemeine Wohlbefinden. Ich empfehle meinen Patienten mit Angstzuständen daher regelmäßig die tägliche Einnahme von Magnesium, und sie haben damit sehr gute Ergebnisse erzielt.
Magnesium wird für jede Zellfunktion benötigt, vom Darm bis zum Gehirn, daher ist es kein Wunder, dass es so viele Systeme beeinflusst.

5. Bluthochdruck

Magnesium wirkt synergistisch mit Kalzium zusammen, um einen normalen Blutdruck zu unterstützen und das Herz zu schützen. Daher geht ein Magnesiummangel typischerweise mit einem niedrigen Kalziumspiegel und einer erhöhten Anfälligkeit für Bluthochdruck einher.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie mit 241.378 Teilnehmern ergab, dass eine magnesiumreiche Ernährung das Schlaganfallrisiko um 8 Prozent senkt. Dies ist bedeutsam, da Bluthochdruck weltweit 50 % aller ischämischen Schlaganfälle verursacht.

6. Typ-2-Diabetes

Eine der vier Hauptursachen für Magnesiummangel ist Typ-2-Diabetes, aber er tritt auch häufig als Symptom auf. So stellten britische Forscher bei 1452 untersuchten Erwachsenen fest, dass niedrige Magnesiumwerte bei Menschen mit neu diagnostiziertem Diabetes zehnmal häufiger und bei Menschen mit bereits bekanntem Diabetes 8,6-mal häufiger vorkamen.
Wie aus diesen Daten ersichtlich, senkt eine magnesiumreiche Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes nachweislich deutlich, da Magnesium eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel spielt. Eine weitere Studie ergab, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats (100 mg pro Tag) das Diabetesrisiko um 15 % reduzierte.

7. Müdigkeit

Antriebslosigkeit, Schwäche und Müdigkeit sind häufige Symptome eines Magnesiummangels. Die meisten Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom weisen ebenfalls einen Magnesiummangel auf. Das Universitätsklinikum Maryland berichtet, dass 300–1000 mg Magnesium pro Tag hilfreich sein können. Allerdings ist Vorsicht geboten, da zu viel Magnesium auch Durchfall verursachen kann. (9)
Wenn Sie diese Nebenwirkung bemerken, können Sie Ihre Dosis einfach so lange reduzieren, bis die Nebenwirkungen nachlassen.

8. Migräne

Magnesiummangel wird mit Migräne in Verbindung gebracht, da Magnesium eine wichtige Rolle im Gleichgewicht der Neurotransmitter im Körper spielt. Doppelblinde, placebokontrollierte Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von 360–600 mg Magnesium die Häufigkeit von Migräneanfällen um bis zu 42 % reduzieren kann.

9. Osteoporose

Die National Institutes of Health berichten, dass „der Körper eines durchschnittlichen Menschen etwa 25 Gramm Magnesium enthält, wovon sich etwa die Hälfte in den Knochen befindet.“ Dies ist besonders für ältere Erwachsene wichtig, die ein Risiko für brüchige Knochen haben.
Zum Glück gibt es Hoffnung! Eine in der Fachzeitschrift „Trace Element Research in Biology“ veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Entwicklung von Osteoporose nach 30 Tagen deutlich verlangsamte. Zusätzlich zur Einnahme von Magnesiumpräparaten sollten Sie auch die Zufuhr von Vitamin D3 und K2 in Betracht ziehen, um die Knochendichte auf natürliche Weise zu erhöhen.

Risikofaktoren für Magnesiummangel

Mehrere Faktoren können einen Magnesiummangel verursachen:

Niedrige Magnesiumzufuhr über die Nahrung:

Vorliebe für verarbeitete Lebensmittel, starker Alkoholkonsum, Anorexie, Alterung.

Verminderte intestinale Resorption oder Malabsorption von Magnesium:

Mögliche Ursachen sind unter anderem anhaltender Durchfall, Erbrechen, starker Alkoholkonsum, verminderte Magensäureproduktion, übermäßige Kalzium- oder Kaliumzufuhr, eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren, Alterung, Vitamin-D-Mangel und die Exposition gegenüber Schwermetallen (Aluminium, Blei, Cadmium).

Die Magnesiumaufnahme erfolgt im Magen-Darm-Trakt (hauptsächlich im Dünndarm) durch passive (parazelluläre) Diffusion und aktiv über den Ionenkanal TRPM6. Bei einer täglichen Einnahme von 300 mg Magnesium liegt die Absorptionsrate zwischen 30 % und 50 %. Bei geringer Magnesiumzufuhr über die Nahrung oder niedrigen Serum-Magnesiumspiegeln kann die Magnesiumaufnahme durch eine Steigerung der aktiven Magnesiumabsorption von 30–40 % auf 80 % verbessert werden.

Es ist möglich, dass bei manchen Menschen das aktive Transportsystem schlecht funktioniert („geringe Absorptionskapazität“) oder vollständig funktionsunfähig ist (primärer Magnesiummangel). Die Magnesiumaufnahme beruht teilweise oder vollständig auf passiver Diffusion (10–30 % Absorption), daher kann ein Magnesiummangel auftreten, wenn die Magnesiumzufuhr für die Verwertung nicht ausreicht.

Erhöhte renale Magnesiumausscheidung

Mögliche Ursachen sind Alterung, chronischer Stress, starker Alkoholkonsum, metabolisches Syndrom sowie eine hohe Zufuhr von Kalzium, Kaffee, Softdrinks, Salz und Zucker.
Feststellung eines Magnesiummangels

Magnesiummangel bezeichnet einen verminderten Gesamtmagnesiumspiegel im Körper. Magnesiummangel tritt häufig auf, selbst bei Menschen mit scheinbar gesundem Lebensstil, wird aber oft übersehen. Der Grund dafür ist das Fehlen typischer (pathologischer) Symptome, die sofort erkennbar sind.

Nur 1 % des Magnesiums ist im Blut vorhanden, 70 % davon liegen in ionischer Form vor oder sind mit Oxalat, Phosphat oder Citrat koordiniert, und 20 % sind an Proteine ​​gebunden.

Blutuntersuchungen (extrazelluläres Magnesium, Magnesium in den roten Blutkörperchen) eignen sich nicht optimal, um den Magnesiumstatus im gesamten Körper (Knochen, Muskeln, andere Gewebe) zu beurteilen. Ein Magnesiummangel geht nicht immer mit einem erniedrigten Magnesiumspiegel im Blut (Hypomagnesiämie) einher; Magnesium kann aus Knochen oder anderen Geweben freigesetzt worden sein, um den Blutspiegel zu normalisieren.

Manchmal tritt eine Hypomagnesiämie auf, obwohl der Magnesiumstatus normal ist. Die Serum-Magnesiumspiegel hängen primär vom Gleichgewicht zwischen Magnesiumzufuhr (die vom Magnesiumgehalt der Nahrung und der intestinalen Absorption abhängt) und Magnesiumausscheidung ab.

Der Austausch von Magnesium zwischen Blut und Gewebe verläuft langsam. Die Serummagnesiumkonzentration bleibt üblicherweise in einem engen Bereich: Sinkt die Serummagnesiumkonzentration, steigt die Magnesiumaufnahme im Darm, und steigt sie, erhöht sich die Magnesiumausscheidung über die Nieren.

Serum-Magnesiumwerte unterhalb des Referenzwertes (0,75 mmol/l) können bedeuten, dass die intestinale Magnesiumaufnahme zu gering ist, als dass die Nieren dies ausreichend kompensieren könnten, oder dass eine erhöhte renale Magnesiumausscheidung nicht durch eine effizientere Magnesiumaufnahme ausgeglichen wird. Der Magen-Darm-Trakt wird kompensiert.

Niedrige Serum-Magnesiumwerte deuten in der Regel auf einen länger bestehenden Magnesiummangel hin, der eine zeitnahe Magnesiumsubstitution erfordert. Messungen des Magnesiumspiegels in Serum, roten Blutkörperchen und Urin sind hilfreich; die Methode der Wahl zur Bestimmung des Gesamt-Magnesiumstatus ist derzeit der (intravenöse) Magnesiumbelastungstest. Bei diesem Test werden 30 mmol Magnesium (1 mmol = 24 mg) über 8 bis 12 Stunden langsam intravenös verabreicht, und die Magnesiumausscheidung im Urin wird über einen Zeitraum von 24 Stunden gemessen.

Bei einem bestehenden Magnesiummangel ist die renale Magnesiumausscheidung deutlich reduziert. Menschen mit einem guten Magnesiumstatus scheiden innerhalb von 24 Stunden mindestens 90 % des Magnesiums über den Urin aus; bei einem Mangel sind es weniger als 75 %.

Der Magnesiumgehalt in den roten Blutkörperchen ist ein besserer Indikator für den Magnesiumstatus als der Serummagnesiumspiegel. In einer Studie mit älteren Erwachsenen wies keiner der Probanden einen niedrigen Serummagnesiumspiegel auf, jedoch hatten 57 % einen niedrigen Magnesiumgehalt in den roten Blutkörperchen. Die Messung des Magnesiums in den roten Blutkörperchen ist zudem weniger aussagekräftig als der Magnesium-Belastungstest: Laut diesem Test werden nur 60 % der Fälle von Magnesiummangel erkannt.

Magnesiumpräparat

Wenn Ihr Magnesiumspiegel zu niedrig ist, sollten Sie zunächst Ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern und mehr magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Organomagnesiumverbindungen wieMagnesiumtaurat UndMagnesium-L-Threonatwerden besser aufgenommen. Organisch gebundenes Magnesiumthreonat wird unverändert über die Darmschleimhaut aufgenommen, bevor das Magnesium aufgespalten wird. Das bedeutet, dass die Aufnahme schneller erfolgt und nicht durch einen Mangel an Magensäure oder anderen Mineralstoffen wie Kalzium beeinträchtigt wird.

Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln

Alkohol kann zu Magnesiummangel führen. Präklinische Studien zeigen, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten ethanolbedingten Gefäßkrämpfen und Schäden an den Blutgefäßen im Gehirn vorbeugt. Während des Alkoholentzugs kann eine erhöhte Magnesiumzufuhr Schlaflosigkeit entgegenwirken und den Serum-GGT-Spiegel senken (die Serum-Gamma-Glutamyltransferase ist ein Indikator für Leberfunktionsstörungen und ein Marker für Alkoholkonsum).