Wie wichtig ist Magnesium, eines der wichtigsten Mineralstoffe? Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat Magnesiummangel?

Magnesium ist nach Kalzium, Kalium und Natrium das vierthäufigste Mineral im Körper. Diese Substanz ist Cofaktor für mehr als 600 Enzymsysteme und reguliert verschiedene biochemische Reaktionen im Körper, darunter die Proteinsynthese sowie die Muskel- und Nervenfunktion. Der Körper enthält etwa 21 bis 28 Gramm Magnesium; 60 % davon werden in Knochengewebe und Zähne eingebaut, 20 % in Muskeln, 20 % in anderen Weichteilen und in der Leber und weniger als 1 % zirkuliert im Blut.

99 % des gesamten Magnesiums befinden sich in Zellen (intrazellulär) oder im Knochengewebe und 1 % befindet sich im extrazellulären Raum. Eine unzureichende Magnesiumaufnahme über die Nahrung kann zu gesundheitlichen Problemen führen und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Osteoporose, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Magnesiumspielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und in zellulären Prozessen

Um richtig zu funktionieren, enthalten menschliche Zellen das energiereiche ATP-Molekül (Adenosintriphosphat). ATP löst zahlreiche biochemische Reaktionen aus, indem es in seinen Triphosphatgruppen gespeicherte Energie freisetzt. Durch die Abspaltung einer oder zweier Phosphatgruppen entsteht ADP oder AMP. ADP und AMP werden dann wieder zu ATP recycelt, ein Prozess, der tausende Male am Tag abläuft. An ATP gebundenes Magnesium (Mg2+) ist für den Abbau von ATP zur Energiegewinnung unerlässlich.

Mehr als 600 Enzyme benötigen Magnesium als Cofaktor, darunter alle Enzyme, die ATP produzieren oder verbrauchen, und Enzyme, die an der Synthese von DNA, RNA, Proteinen, Lipiden, Antioxidantien (wie Glutathion), Immunglobulinen und Prostata-Sudu beteiligt sind. Magnesium ist an der Aktivierung von Enzymen und der Katalyse enzymatischer Reaktionen beteiligt.

Weitere Funktionen von Magnesium

Magnesium ist für die Synthese und Aktivität von „Second Messengers“ wie cAMP (zyklisches Adenosinmonophosphat) unerlässlich und sorgt dafür, dass Signale von außen innerhalb der Zelle übertragen werden, beispielsweise von Hormonen und Neutraltransmittern, die an die Zelloberfläche gebunden sind. Dies ermöglicht die Kommunikation zwischen Zellen.

Magnesium spielt eine Rolle im Zellzyklus und bei der Apoptose. Magnesium stabilisiert zelluläre Strukturen wie DNA, RNA, Zellmembranen und Ribosomen.

Magnesium ist an der Regulierung der Calcium-, Kalium- und Natriumhomöostase (Elektrolythaushalt) beteiligt, indem es die ATP/ATPase-Pumpe aktiviert und so für einen aktiven Transport von Elektrolyten entlang der Zellmembran und die Beteiligung des Membranpotentials (Transmembranspannung) sorgt.

Magnesium ist ein physiologischer Calciumantagonist. Magnesium fördert die Muskelentspannung, während Calcium (zusammen mit Kalium) für die Muskelkontraktion (Skelettmuskel, Herzmuskel, glatte Muskulatur) sorgt. Magnesium hemmt die Erregbarkeit von Nervenzellen, während Calcium die Erregbarkeit von Nervenzellen erhöht. Magnesium hemmt die Blutgerinnung, während Kalzium die Blutgerinnung aktiviert. Die Magnesiumkonzentration innerhalb der Zellen ist höher als außerhalb der Zellen; Das Gegenteil gilt für Kalzium.

Das in den Zellen vorhandene Magnesium ist für den Zellstoffwechsel, die Zellkommunikation, die Thermoregulation (Regulierung der Körpertemperatur), den Elektrolythaushalt, die Übertragung von Nervenstimulation, den Herzrhythmus, die Blutdruckregulation, das Immunsystem, das endokrine System und die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Im Knochengewebe gespeichertes Magnesium fungiert als Magnesiumreservoir und ist ausschlaggebend für die Qualität des Knochengewebes: Kalzium macht das Knochengewebe hart und stabil, während Magnesium für eine gewisse Flexibilität sorgt und dadurch die Entstehung von Knochenbrüchen verlangsamt.

Magnesium wirkt sich auf den Knochenstoffwechsel aus: Magnesium stimuliert die Kalziumablagerung im Knochengewebe und hemmt gleichzeitig die Kalziumablagerung im Weichgewebe (durch Erhöhung des Calcitoninspiegels), aktiviert die alkalische Phosphatase (notwendig für die Knochenbildung) und fördert das Knochenwachstum.

Magnesium in der Nahrung reicht oft nicht aus

Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade, Chlorella und Spirulina. Auch Trinkwasser trägt zur Magnesiumversorgung bei. Obwohl viele (unverarbeitete) Lebensmittel Magnesium enthalten, führen Veränderungen in der Lebensmittelproduktion und den Essgewohnheiten dazu, dass viele Menschen weniger als die empfohlene Menge an Magnesium zu sich nehmen. Listen Sie den Magnesiumgehalt einiger Lebensmittel auf:

1. Kürbiskerne enthalten 424 mg pro 100 Gramm.

2. Chiasamen enthalten 335 mg pro 100 Gramm.

3. Spinat enthält 79 mg pro 100 Gramm.

4. Brokkoli enthält 21 mg pro 100 Gramm.

5. Blumenkohl enthält 18 mg pro 100 Gramm.

6. Avocado enthält 25 mg pro 100 Gramm.

7. Pinienkerne, 116 mg pro 100 g

8. Mandeln enthalten 178 mg pro 100 Gramm.

9. Dunkle Schokolade (Kakao >70 %), enthält 174 mg pro 100 Gramm

10. Haselnusskerne, enthaltend 168 mg pro 100 g

11. Pekannüsse, 306 mg pro 100 g

12. Grünkohl, enthält 18 mg pro 100 Gramm

13. Seetang, enthält 121 mg pro 100 Gramm

Vor der Industrialisierung wurde die Magnesiumaufnahme auf 475 bis 500 mg pro Tag (ungefähr 6 mg/kg/Tag) geschätzt; Die heutige Aufnahme beträgt Hunderte mg weniger.

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Erwachsene 1000–1200 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, was einem Tagesbedarf von 500–600 mg Magnesium entspricht. Bei erhöhter Kalziumzufuhr (z. B. zur Vorbeugung von Osteoporose) muss auch die Magnesiumzufuhr angepasst werden. Tatsächlich nehmen die meisten Erwachsenen mit der Nahrung weniger als die empfohlene Menge Magnesium zu sich.

Mögliche Anzeichen eines Magnesiummangels Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen und Elektrolytstörungen führen. Chronischer Magnesiummangel kann zur Entstehung oder zum Fortschreiten einer Reihe von (Wohlstands-)Krankheiten beitragen:

Symptome eines Magnesiummangels

Viele Menschen haben möglicherweise einen Magnesiummangel und wissen es nicht einmal. Hier sind einige wichtige Symptome, auf die Sie achten sollten und die auf einen Mangel hinweisen können:

1. Beinkrämpfe

70 % der Erwachsenen und 7 % der Kinder leiden regelmäßig unter Beinkrämpfen. Es stellt sich heraus, dass Beinkrämpfe mehr als nur ein Ärgernis sein können – sie können auch ausgesprochen schmerzhaft sein! Aufgrund der Rolle von Magnesium bei der neuromuskulären Signalübertragung und Muskelkontraktion haben Forscher beobachtet, dass Magnesiummangel häufig die Ursache ist.

Immer mehr medizinisches Fachpersonal verschreibt Magnesiumpräparate, um ihren Patienten zu helfen. Das Restless-Legs-Syndrom ist ein weiteres Warnzeichen für Magnesiummangel. Um Beinkrämpfe und das Restless-Legs-Syndrom zu überwinden, müssen Sie Ihre Magnesium- und Kaliumzufuhr erhöhen.

2. Schlaflosigkeit

Magnesiummangel ist oft ein Vorbote von Schlafstörungen wie Angstzuständen, Hyperaktivität und Unruhe. Einige glauben, dass Magnesium für die Funktion von GABA, einem hemmenden Neurotransmitter, der das Gehirn „beruhigt“ und die Entspannung fördert, unerlässlich ist.
Die beste Tageszeit für die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ist die Einnahme von etwa 400 mg Magnesium vor dem Schlafengehen oder zum Abendessen. Darüber hinaus kann es hilfreich sein, Ihrem Abendessen Magnesium-reiche Lebensmittel hinzuzufügen – wie nährstoffreichen Spinat.

3. Muskelschmerzen/Fibromyalgie

Eine in Magnesium Research veröffentlichte Studie untersuchte die Rolle von Magnesium bei Fibromyalgie-Symptomen und stellte fest, dass eine erhöhte Magnesiumaufnahme Schmerzen und Empfindlichkeit reduzierte und auch die Immunblutmarker verbesserte.
Diese Studie wird häufig mit Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht und sollte Fibromyalgie-Patienten ermutigen, da sie die systemischen Auswirkungen hervorhebt, die Magnesiumpräparate auf den Körper haben können.

4. Angst

Da Magnesiummangel das Zentralnervensystem und insbesondere den GABA-Zyklus im Körper beeinträchtigt, können zu den Nebenwirkungen Reizbarkeit und Nervosität gehören. Wenn sich der Mangel verschlimmert, kann es zu starker Angst und in schweren Fällen zu Depressionen und Halluzinationen kommen.
Tatsächlich hilft Magnesium nachweislich dabei, den Körper und die Muskeln zu beruhigen und die Stimmung zu verbessern. Es ist ein wichtiges Mineral für die allgemeine Stimmung. Eine Sache, die ich meinen Patienten mit Angstzuständen im Laufe der Zeit empfehle und sie haben großartige Ergebnisse gesehen, ist die tägliche Einnahme von Magnesium.
Magnesium wird für jede Zellfunktion vom Darm bis zum Gehirn benötigt, daher ist es kein Wunder, dass es so viele Systeme beeinflusst.

5. Hoher Blutdruck

Magnesium wirkt synergetisch mit Kalzium, um den richtigen Blutdruck zu unterstützen und das Herz zu schützen. Wenn Ihnen also Magnesium fehlt, haben Sie in der Regel auch einen Kalziummangel und neigen zu Bluthochdruck bzw. Bluthochdruck.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie mit 241.378 Teilnehmern ergab, dass eine Ernährung mit hohem Magnesiumgehalt das Schlaganfallrisiko um 8 Prozent senkte. Dies ist von Bedeutung, wenn man bedenkt, dass Bluthochdruck weltweit 50 % der ischämischen Schlaganfälle verursacht.

6. Typ-II-Diabetes

Eine der vier Hauptursachen für Magnesiummangel ist Typ-2-Diabetes, er ist aber auch ein häufiges Symptom. Britische Forscher fanden beispielsweise heraus, dass unter den 1.452 von ihnen untersuchten Erwachsenen niedrige Magnesiumspiegel bei Menschen mit neuem Diabetes zehnmal häufiger und bei Menschen mit bekanntem Diabetes 8,6-mal häufiger auftraten.
Wie aus diesen Daten zu erwarten war, konnte gezeigt werden, dass eine Magnesium-reiche Ernährung aufgrund der Rolle von Magnesium im Glukosestoffwechsel das Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich senkt. Eine andere Studie ergab, dass die alleinige Zugabe eines Magnesiumpräparats (100 mg pro Tag) das Diabetesrisiko um 15 % senkte.

7. Müdigkeit

Energiemangel, Schwäche und Müdigkeit sind häufige Symptome eines Magnesiummangels. Die meisten Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom haben auch einen Magnesiummangel. Das University of Maryland Medical Center berichtet, dass 300-1.000 mg Magnesium pro Tag helfen können, man muss aber auch vorsichtig sein, denn zu viel Magnesium kann auch Durchfall verursachen. (9)
Wenn diese Nebenwirkung bei Ihnen auftritt, können Sie einfach Ihre Dosis reduzieren, bis die Nebenwirkungen nachlassen.

8. Migräne

Magnesiummangel wird aufgrund seiner Bedeutung für den Ausgleich der Neurotransmitter im Körper mit Migräne in Verbindung gebracht. Doppelblinde, placebokontrollierte Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von 360-600 mg Magnesium die Häufigkeit von Migräne um bis zu 42 % reduzieren kann.

9. Osteoporose

Die National Institutes of Health berichten, dass „der Körper eines durchschnittlichen Menschen etwa 25 Gramm Magnesium enthält, wovon etwa die Hälfte in den Knochen vorkommt.“ Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein, insbesondere für ältere Erwachsene, bei denen das Risiko besteht, dass die Knochen brüchig werden.
Zum Glück gibt es Hoffnung! Eine in Trace Element Research in Biology veröffentlichte Studie ergab, dass eine Magnesiumergänzung die Entwicklung von Osteoporose nach 30 Tagen „erheblich“ verlangsamte. Zusätzlich zur Einnahme von Magnesiumpräparaten sollten Sie auch über die Einnahme von mehr Vitamin D3 und K2 nachdenken, um die Knochendichte auf natürliche Weise zu erhöhen.

Risikofaktoren für Magnesiummangel

Mehrere Faktoren können einen Magnesiummangel verursachen:

Geringe Magnesiumaufnahme über die Nahrung:

Vorliebe für verarbeitete Lebensmittel, starker Alkoholkonsum, Anorexie, Alterung.

Reduzierte intestinale Resorption oder Malabsorption von Magnesium:

Mögliche Ursachen sind anhaltender Durchfall, Erbrechen, starker Alkoholkonsum, verminderte Magensäureproduktion, übermäßige Kalzium- oder Kaliumaufnahme, eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Alterung, Vitamin-D-Mangel und die Belastung durch Schwermetalle (Aluminium, Blei, Cadmium).

Die Magnesiumaufnahme erfolgt im Magen-Darm-Trakt (hauptsächlich im Dünndarm) durch passive (parazelluläre) Diffusion und aktiv über den Ionenkanal TRPM6. Bei einer täglichen Einnahme von 300 mg Magnesium liegen die Absorptionsraten zwischen 30 und 50 %. Wenn die Magnesiumaufnahme über die Nahrung niedrig ist oder der Magnesiumspiegel im Serum niedrig ist, kann die Magnesiumabsorption verbessert werden, indem die aktive Magnesiumabsorption von 30–40 % auf 80 % erhöht wird.

Es ist möglich, dass bei manchen Menschen das aktive Transportsystem schlecht funktioniert („geringe Aufnahmefähigkeit“) oder völlig mangelhaft ist (primärer Magnesiummangel). Die Magnesiumabsorption hängt teilweise oder vollständig von der passiven Diffusion ab (10–30 % Absorption), sodass ein Magnesiummangel auftreten kann, wenn die Magnesiumzufuhr für die Verwendung nicht ausreicht.

Erhöhte renale Magnesiumausscheidung

Mögliche Ursachen sind Alterung, chronischer Stress, starker Alkoholkonsum, metabolisches Syndrom, hohe Aufnahme von Kalzium, Kaffee, Softdrinks, Salz und Zucker.
Feststellung von Magnesiummangel

Unter Magnesiummangel versteht man eine Abnahme des Gesamtmagnesiumspiegels im Körper. Magnesiummangel kommt auch bei Menschen mit scheinbar gesundem Lebensstil häufig vor, wird jedoch oft übersehen. Der Grund dafür ist das Fehlen typischer (pathologischer) Symptome eines Magnesiummangels, die sofort erkennbar sind.

Nur 1 % des Magnesiums ist im Blut vorhanden, 70 % liegen in ionischer Form oder koordiniert mit Oxalat, Phosphat oder Citrat vor und 20 % sind an Proteine ​​gebunden.

Blutuntersuchungen (extrazelluläres Magnesium, Magnesium in roten Blutkörperchen) sind nicht ideal, um den Magnesiumstatus im gesamten Körper (Knochen, Muskeln, andere Gewebe) zu verstehen. Magnesiummangel geht nicht immer mit einem verringerten Magnesiumspiegel im Blut einher (Hypomagnesiämie); Möglicherweise wurde Magnesium aus Knochen oder anderen Geweben freigesetzt, um den Blutspiegel zu normalisieren.

Manchmal tritt Hypomagnesiämie auf, wenn der Magnesiumstatus normal ist. Der Serummagnesiumspiegel hängt in erster Linie vom Gleichgewicht zwischen der Magnesiumaufnahme (die vom Magnesiumgehalt in der Nahrung und der Darmabsorption abhängt) und der Magnesiumausscheidung ab.

Der Magnesiumaustausch zwischen Blut und Gewebe ist langsam. Der Serummagnesiumspiegel bleibt normalerweise in einem engen Bereich: Wenn der Serummagnesiumspiegel sinkt, steigt die intestinale Magnesiumabsorption, und wenn der Serummagnesiumspiegel ansteigt, nimmt die renale Magnesiumausscheidung zu.

Serummagnesiumspiegel unter dem Referenzwert (0,75 mmol/l) können bedeuten, dass die intestinale Magnesiumabsorption zu gering ist, als dass die Nieren sie ausreichend kompensieren könnten, oder dass eine erhöhte renale Magnesiumausscheidung nicht durch eine effizientere Magnesiumabsorption ausgeglichen wird. Der Magen-Darm-Trakt wird entschädigt.

Niedrige Magnesiumspiegel im Serum bedeuten in der Regel, dass ein Magnesiummangel schon seit langem besteht und eine rechtzeitige Magnesiumergänzung erforderlich ist. Messungen von Magnesium im Serum, in den roten Blutkörperchen und im Urin sind nützlich; Die derzeitige Methode der Wahl zur Bestimmung des Gesamtmagnesiumstatus ist der (intravenöse) Magnesiumbelastungstest. Bei einem Stresstest werden 30 mmol Magnesium (1 mmol = 24 mg) über 8 bis 12 Stunden langsam intravenös verabreicht und die Magnesiumausscheidung im Urin über einen Zeitraum von 24 Stunden gemessen.

Bei (oder zugrunde liegendem) Magnesiummangel ist die renale Magnesiumausscheidung deutlich reduziert. Menschen mit einem guten Magnesiumstatus scheiden über einen Zeitraum von 24 Stunden mindestens 90 % des Magnesiums mit dem Urin aus; Bei einem Mangel werden innerhalb von 24 Stunden weniger als 75 % des Magnesiums ausgeschieden.

Der Magnesiumspiegel in den roten Blutkörperchen ist ein besserer Indikator für den Magnesiumstatus als der Magnesiumspiegel im Serum. In einer Studie mit älteren Erwachsenen hatte niemand einen niedrigen Serummagnesiumspiegel, aber 57 % der Probanden hatten einen niedrigen Magnesiumspiegel in den roten Blutkörperchen. Auch die Messung von Magnesium in den roten Blutkörperchen ist weniger aussagekräftig als der Magnesium-Stresstest: Laut Magnesium-Stresstest werden nur 60 % der Fälle von Magnesiummangel erkannt.

Magnesiumpräparat

Wenn Ihr Magnesiumspiegel zu niedrig ist, sollten Sie zunächst Ihre Essgewohnheiten ändern und mehr Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zu sich nehmen.

Organomagnesiumverbindungen wie zMagnesiumtaurat UndMagnesium-L-Threonatwerden besser aufgenommen. Organisch gebundenes Magnesiumthreonat wird unverändert über die Darmschleimhaut aufgenommen, bevor das Magnesium abgebaut wird. Dies bedeutet, dass die Aufnahme schneller erfolgt und nicht durch einen Mangel an Magensäure oder anderen Mineralien wie Kalzium behindert wird.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Alkohol kann zu Magnesiummangel führen. Präklinische Studien zeigen, dass eine Magnesiumergänzung ethanolinduzierte Vasospasmen und Schäden an Blutgefäßen im Gehirn verhindert. Während des Alkoholentzugs kann eine erhöhte Magnesiumaufnahme Schlaflosigkeit ausgleichen und den GGT-Spiegel im Serum senken (Serum-Gamma-Glutamyltransferase ist ein Indikator für Leberfunktionsstörungen und ein Marker für Alkoholkonsum).